Беременность и родыЯ родилсяЯ растуУмная мама«Зеленая» жизньЭкорецепты

Фитнесс во время беременности

Фитнесс во время беременности

Здоровый образ жизни и небольшие физические нагрузки во время беременности помогают женщине оставаться в форме и улучшают ее самочувствие. Доказано, что у женщин, которые занимались физкультурой во время беременности, в целом более здоровая беременность, у них легче и быстрее проходят роды, им реже делают кесарево сечение и они лучше восстанавливаются после родов. Кроме того, любительницы спорта в интересном положении быстрее возвращаются к своему весу до беременности.  

Почему нужно заниматься спортом во время беременности?


Занятия фитнесом во время беременности помогают:

  • уменьшить симптомы усталости, начиная с первого триместра беременности;
  • сократить время родов и родовую нагрузку. Тренированные мышцы лучше реагируют на повышенную нагрузку, с которой женщине приходится сталкиваться во время родов. Женщина должна быть готовой двигаться в родах, меняя позицию, чтобы облегчить боль;
  • уменьшить боли и неприятные ощущения во время беременности;
  • сохранить нормальный вес во время беременности;
  • уменьшить вероятность кесарева сечения;
  • повысить шансы на естественные роды;
  • сократить риск разрывов и других осложнений в родах;
  • быстрее сбросить вес после родов.

Правила занятий спортом во время беременности

Врачи советуют беременной женщине заниматься как минимум три раза в неделю по 30-60 минут с небольшой интенсивностью. Пульс при этом желательно сохранять не выше 140 ударов в минуту. Самое важное правило при физических нагрузках во время беременности – слушать свое тело. Если вам тяжело, вы устали или плохо себя чувствуете – сделайте паузу или прекратите занятие. Каждая беременная женщина должна работать в своем комфортном режиме.

Предпочтительные виды нагрузок во время беременности:

  • ходьба. Ходьба не требует дополнительного оборудования и доступна абсолютно всем женщинам, даже новичкам. Ходьбой можно заниматься везде и в любом удобном вам темпе. Ходьба поддерживает мышцы в тонусе и дает необходимый уровень нагрузки.
  • плавание. Плавание - очень хороший вид спорта для беременной. Во время плавания нагружаются практически все мышцы – мышцы спины, ног, брюшного пресса, промежности.  Женщина получает хорошую нагрузку, но при этом отсутствует давление возросшего веса на позвоночник, а мышцы легче тянутся. Кроме того в воде лучше снимаются зажимы, а беременная чувствует себя легко и комфортно. Ныряние в воде тоже хорошо сказывается на состоянии плода – задержка дыхания при физических нагрузках готовит ребенка к прохождению родовых путей. Как плаванием, так и ходьбой можно заниматься с первого и до последнего дня беременности. 
  • Стретчинг или растяжка. Растяжка очень важна для беременных женщин. Умеренное растяжение мышц улучшает кровообращение и осанку, усиливает приток кислорода к тканям, укрепляет мышцы, облегчает боль и снимает спазмы, а также  готовит мышцы к дополнительным нагрузкам, которые предстоят женщине на поздних сроках беременности и в родах.
  • Йога для беременных. Йога для беременных ориентирована на потребности женщины, находящейся в ожидании малыша. Правильное дыхание, попеременное напряжение и расслабление мышц, медитация готовят ваше тело к родам, улучшают физическое и психологическое состояние. Йога способствует выработке позитивных эмоций, улучшает общее самочувствие и настроение. Часть поз классической йоги запрещены во время беременности (перевернутые позы, некоторые позы на баланс). Особое внимание в йоге для беременных уделяется специальному расслабляющему дыханию, которое снимает усталость, напряжение и негативные эмоции.

Как поддерживать физическую форму во время беременности самостоятельно?

Если вы не можете пойти на занятия в фитнес-клуб или группу для беременных, существует несколько простых и совершенно доступных способов поддержания хорошей физической формы:

  • гуляйте ежедневно хотя бы один час по улице или в парке;
  • поднимайтесь по лестнице, где это возможно;
  • занимайтесь фитнесом для беременных дома под видео-курс;
  • заранее планируйте свои тренировки;
  • пользуйтесь любой возможностью, чтобы больше ходить.

Тревожные симптомы

При занятиях спортом беременная женщина должна очень внимательно следить за своим состоянием и самочувствием. Можно разбивать ваши занятия на сессии по 5-10 минут или заниматься по часу, если вы хорошо себя чувствуете.
Самый простой тест на определение необходимой вам интенсивности упражнений  заключается в попытке заговорить сразу после упражнения. Если вы очень запыхались, то такая интенсивность вам не подходит.

Немедленно прекратите занятия, если у вас возникли следующие симптомы:

  • головокружение;
  • предобморочное состояние или обморок;
  • головная боль;
  • начались схватки;
  • открылось кровотечение;
  • отошли или подтекают воды;
  • очень высокий пульс (выше 140 ударов в минуту);
  • вы задыхаетесь во время занятий.


Когда заниматься спортом нужно с осторожностью?


Несмотря на то, что физические нагрузки во время беременности очень положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние женщины, существуют ситуации, когда беременной лучше либо ограничить спортивные занятия, либо вообще временно отменить. Это может потребоваться в случае возникновения следующих проблем со здоровьем:

  • астма;
  • сердечная недостаточность или другие сердечные заболевания;
  • высокое кровяное давление;
  • угроза прерывания беременности или преждевременные роды в анамнезе;
  • многоплодная беременность;
  • кровотечение;
  • проблемы с плацентой (ее неправильное расположение).

Фитнес после родов

Врачи обычно рекомендуют возвращаться к занятиям через 4-6 недель после естественных родов и через 6-8 недель после операции кесарева сечения.
Проконсультируйтесь с врачом, когда вам можно начать вновь заниматься спортом.

Существует ряд упражнений, например упражнения Кегеля, помогающих заживлению промежности и укрепляющих мышцы влагалища, которые можно начать выполнять уже через 3-5 дней после родов.  Эти же упражнения помогают регулировать мочеиспускание при небольшом недержании.

Основные упражнения Кегеля:

  • Расслабиться, расслабить мышцы живота, выпрямиться, сильно сжать мышцы влагалища и мышцы вокруг анального отверстия, как будто препятствуя мочеиспусканию. Сразу же расслабить мышцы.
  • Медленно и постепенно напрячь мышцы промежности и задержаться в таком положении 5-10 секунд. Также медленно их расслабить.

Упражнения Кегеля можно выполнять в течение 1-2 минут несколько раз в день в любом месте (дома, в транспорте, в общественном месте) и в любом положении тела.

Будьте в форме!

18 июня 2012, 08:00:00 | Babygreen

0

Беременность и занятия спортом | Ходьба во время беременности | Плавание во время беременности | Йога во время беременности | Растяжка во время беременности | Физические нагрузки во время беременности | Фитнесс после родов | Упражнения Кегеля | Пульс беременной во время занятий спортом

Nika

Nika | 12 сентября 2010, 06:53:53

Вот упражнения Кегеля - да, хорошее дело. А все остальное - можно запросто обойтись.

Iris

Iris | 08 октября 2010, 02:21:43

Моя подруга - тренер айкидо, а также преподает йогу. Тренировки проводит иногда по 6 - 8 часов в день. Во время беременности она тоже не прекращала тренировки, хотя воздерживалась от чрезмерных нагрузок и опасных движений. Беременность протекала идеально, без проблем. Но при родах пришлось сделать кесарево, потому что схватки прекратились. После родов она быстро восстановилась и снова вернулась к тренировкам, ребенок у нее полностью здоров.

Анжелика

Анжелика | 15 октября 2010, 17:09:41

Существует йога для беременных - очень хорошее дело, советую купить диск. Также полезно плавать во время беременности, ходить пешком. Главное на диване много не валяться.

Nika

Nika | 11 июня 2011, 01:27:53

Читала, для беременных лучше всего плавание. Кто-нибудь плавал во время беременности? Какие ощущения?

Используйте натуральные масла для кожи

Экологический образ жизни сложно представить без использования натуральной косметики. Натуральное оливковое масло или масло жожоба - здоровая альтернатива многочисленным косметическим средствам, содержащим различные вредные ингредиенты. Вы можете использовать эти масла как для увлажнения всего тела, так и для массажа или масок для волос. Масла очень легко проникают в кожу, поэтому старайтесь использовать 100% натуральный продукт от проверенного производителя.