Беременность и родыЯ родилсяЯ растуУмная мама«Зеленая» жизньЭкорецепты

Фитнесс во время беременности

Фитнесс во время беременности

Здоровый образ жизни и небольшие физические нагрузки во время беременности помогают женщине оставаться в форме и улучшают ее самочувствие. Доказано, что у женщин, которые занимались физкультурой во время беременности, в целом более здоровая беременность, у них легче и быстрее проходят роды, им реже делают кесарево сечение и они лучше восстанавливаются после родов. Кроме того, любительницы спорта в интересном положении быстрее возвращаются к своему весу до беременности.  

Почему нужно заниматься спортом во время беременности?


Занятия фитнесом во время беременности помогают:

  • уменьшить симптомы усталости, начиная с первого триместра беременности;
  • сократить время родов и родовую нагрузку. Тренированные мышцы лучше реагируют на повышенную нагрузку, с которой женщине приходится сталкиваться во время родов. Женщина должна быть готовой двигаться в родах, меняя позицию, чтобы облегчить боль;
  • уменьшить боли и неприятные ощущения во время беременности;
  • сохранить нормальный вес во время беременности;
  • уменьшить вероятность кесарева сечения;
  • повысить шансы на естественные роды;
  • сократить риск разрывов и других осложнений в родах;
  • быстрее сбросить вес после родов.

Правила занятий спортом во время беременности

Врачи советуют беременной женщине заниматься как минимум три раза в неделю по 30-60 минут с небольшой интенсивностью. Пульс при этом желательно сохранять не выше 140 ударов в минуту. Самое важное правило при физических нагрузках во время беременности – слушать свое тело. Если вам тяжело, вы устали или плохо себя чувствуете – сделайте паузу или прекратите занятие. Каждая беременная женщина должна работать в своем комфортном режиме.

Предпочтительные виды нагрузок во время беременности:

  • ходьба. Ходьба не требует дополнительного оборудования и доступна абсолютно всем женщинам, даже новичкам. Ходьбой можно заниматься везде и в любом удобном вам темпе. Ходьба поддерживает мышцы в тонусе и дает необходимый уровень нагрузки.
  • плавание. Плавание - очень хороший вид спорта для беременной. Во время плавания нагружаются практически все мышцы – мышцы спины, ног, брюшного пресса, промежности.  Женщина получает хорошую нагрузку, но при этом отсутствует давление возросшего веса на позвоночник, а мышцы легче тянутся. Кроме того в воде лучше снимаются зажимы, а беременная чувствует себя легко и комфортно. Ныряние в воде тоже хорошо сказывается на состоянии плода – задержка дыхания при физических нагрузках готовит ребенка к прохождению родовых путей. Как плаванием, так и ходьбой можно заниматься с первого и до последнего дня беременности. 
  • Стретчинг или растяжка. Растяжка очень важна для беременных женщин. Умеренное растяжение мышц улучшает кровообращение и осанку, усиливает приток кислорода к тканям, укрепляет мышцы, облегчает боль и снимает спазмы, а также  готовит мышцы к дополнительным нагрузкам, которые предстоят женщине на поздних сроках беременности и в родах.
  • Йога для беременных. Йога для беременных ориентирована на потребности женщины, находящейся в ожидании малыша. Правильное дыхание, попеременное напряжение и расслабление мышц, медитация готовят ваше тело к родам, улучшают физическое и психологическое состояние. Йога способствует выработке позитивных эмоций, улучшает общее самочувствие и настроение. Часть поз классической йоги запрещены во время беременности (перевернутые позы, некоторые позы на баланс). Особое внимание в йоге для беременных уделяется специальному расслабляющему дыханию, которое снимает усталость, напряжение и негативные эмоции.

Как поддерживать физическую форму во время беременности самостоятельно?

Если вы не можете пойти на занятия в фитнес-клуб или группу для беременных, существует несколько простых и совершенно доступных способов поддержания хорошей физической формы:

  • гуляйте ежедневно хотя бы один час по улице или в парке;
  • поднимайтесь по лестнице, где это возможно;
  • занимайтесь фитнесом для беременных дома под видео-курс;
  • заранее планируйте свои тренировки;
  • пользуйтесь любой возможностью, чтобы больше ходить.

Тревожные симптомы

При занятиях спортом беременная женщина должна очень внимательно следить за своим состоянием и самочувствием. Можно разбивать ваши занятия на сессии по 5-10 минут или заниматься по часу, если вы хорошо себя чувствуете.
Самый простой тест на определение необходимой вам интенсивности упражнений  заключается в попытке заговорить сразу после упражнения. Если вы очень запыхались, то такая интенсивность вам не подходит.

Немедленно прекратите занятия, если у вас возникли следующие симптомы:

  • головокружение;
  • предобморочное состояние или обморок;
  • головная боль;
  • начались схватки;
  • открылось кровотечение;
  • отошли или подтекают воды;
  • очень высокий пульс (выше 140 ударов в минуту);
  • вы задыхаетесь во время занятий.


Когда заниматься спортом нужно с осторожностью?


Несмотря на то, что физические нагрузки во время беременности очень положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние женщины, существуют ситуации, когда беременной лучше либо ограничить спортивные занятия, либо вообще временно отменить. Это может потребоваться в случае возникновения следующих проблем со здоровьем:

  • астма;
  • сердечная недостаточность или другие сердечные заболевания;
  • высокое кровяное давление;
  • угроза прерывания беременности или преждевременные роды в анамнезе;
  • многоплодная беременность;
  • кровотечение;
  • проблемы с плацентой (ее неправильное расположение).

Фитнес после родов

Врачи обычно рекомендуют возвращаться к занятиям через 4-6 недель после естественных родов и через 6-8 недель после операции кесарева сечения.
Проконсультируйтесь с врачом, когда вам можно начать вновь заниматься спортом.

Существует ряд упражнений, например упражнения Кегеля, помогающих заживлению промежности и укрепляющих мышцы влагалища, которые можно начать выполнять уже через 3-5 дней после родов.  Эти же упражнения помогают регулировать мочеиспускание при небольшом недержании.

Основные упражнения Кегеля:

  • Расслабиться, расслабить мышцы живота, выпрямиться, сильно сжать мышцы влагалища и мышцы вокруг анального отверстия, как будто препятствуя мочеиспусканию. Сразу же расслабить мышцы.
  • Медленно и постепенно напрячь мышцы промежности и задержаться в таком положении 5-10 секунд. Также медленно их расслабить.

Упражнения Кегеля можно выполнять в течение 1-2 минут несколько раз в день в любом месте (дома, в транспорте, в общественном месте) и в любом положении тела.

Будьте в форме!

18 июня 2012, 08:00:00 | Babygreen

0

Беременность и занятия спортом | Ходьба во время беременности | Плавание во время беременности | Йога во время беременности | Растяжка во время беременности | Физические нагрузки во время беременности | Фитнесс после родов | Упражнения Кегеля | Пульс беременной во время занятий спортом

Nika

Nika | 12 сентября 2010, 06:53:53

Вот упражнения Кегеля - да, хорошее дело. А все остальное - можно запросто обойтись.

Iris

Iris | 08 октября 2010, 02:21:43

Моя подруга - тренер айкидо, а также преподает йогу. Тренировки проводит иногда по 6 - 8 часов в день. Во время беременности она тоже не прекращала тренировки, хотя воздерживалась от чрезмерных нагрузок и опасных движений. Беременность протекала идеально, без проблем. Но при родах пришлось сделать кесарево, потому что схватки прекратились. После родов она быстро восстановилась и снова вернулась к тренировкам, ребенок у нее полностью здоров.

Анжелика

Анжелика | 15 октября 2010, 17:09:41

Существует йога для беременных - очень хорошее дело, советую купить диск. Также полезно плавать во время беременности, ходить пешком. Главное на диване много не валяться.

Nika

Nika | 11 июня 2011, 01:27:53

Читала, для беременных лучше всего плавание. Кто-нибудь плавал во время беременности? Какие ощущения?

Сохраните экологию - откажитесь от бесплатных рассылок

Каждый день миллионы людей получают огромное количество бесплатных рекламных сообщений или информационных листовок в свой почтовый ящик. На производство всей этой бумаги требуются тысячи деревьев. Масштабная вырубка деревьев способствует еще большему загрязнению окружающей среды. Вы можете косвенно повлиять на это, если заполняя анкету покупателя, не будете оставлять свой домашний адрес. Помните, что базы данных с вашим адресом могут быть использованы не только той компанией, где вы что-то приобрели. Давно известно, что такая информация хорошо продается и покупается. Итак, просто не оставляйте адрес или делайте пометку с просьбой о его дальнейшем нераспространении.