Фитнесс во время беременности

Здоровый образ жизни и небольшие физические нагрузки во время беременности помогают женщине оставаться в форме и улучшают ее самочувствие. Доказано, что у женщин, которые занимались физкультурой во время беременности, в целом более здоровая беременность, у них легче и быстрее проходят роды, им реже делают кесарево сечение и они лучше восстанавливаются после родов. Кроме того, любительницы спорта в интересном положении быстрее возвращаются к своему весу до беременности.  

Почему нужно заниматься спортом во время беременности?

Занятия фитнесом во время беременности помогают:

• уменьшить симптомы усталости, начиная с первого триместра беременности;
• сократить время родов и родовую нагрузку. Тренированные мышцы лучше реагируют на повышенную нагрузку, с которой женщине приходится сталкиваться во время родов. Женщина должна быть готовой двигаться в родах, меняя позицию, чтобы облегчить боль;
• уменьшить боли и неприятные ощущения во время беременности;
• сохранить нормальный вес во время беременности;
• уменьшить вероятность кесарева сечения;
• повысить шансы на естественные роды;
• сократить риск разрывов и других осложнений в родах;
• быстрее сбросить вес после родов.

Правила занятий спортом во время беременности

Врачи советуют беременной женщине заниматься как минимум три раза в неделю по 30-60 минут с небольшой интенсивностью. Пульс при этом желательно сохранять не выше 140 ударов в минуту. Самое важное правило при физических нагрузках во время беременности – слушать свое тело. Если вам тяжело, вы устали или плохо себя чувствуете – сделайте паузу или прекратите занятие. Каждая беременная женщина должна работать в своем комфортном режиме.

Предпочтительные виды нагрузок во время беременности:

• ходьба. Ходьба не требует дополнительного оборудования и доступна абсолютно всем женщинам, даже новичкам. Ходьбой можно заниматься везде и в любом удобном вам темпе. Ходьба поддерживает мышцы в тонусе и дает необходимый уровень нагрузки.
• плавание. Плавание - очень хороший вид спорта для беременной. Во время плавания нагружаются практически все мышцы – мышцы спины, ног, брюшного пресса, промежности.  Женщина получает хорошую нагрузку, но при этом отсутствует давление возросшего веса на позвоночник, а мышцы легче тянутся. Кроме того в воде лучше снимаются зажимы, а беременная чувствует себя легко и комфортно. Ныряние в воде тоже хорошо сказывается на состоянии плода – задержка дыхания при физических нагрузках готовит ребенка к прохождению родовых путей. Как плаванием, так и ходьбой можно заниматься с первого и до последнего дня беременности. 
• Стретчинг или растяжка. Растяжка очень важна для беременных женщин. Умеренное растяжение мышц улучшает кровообращение и осанку, усиливает приток кислорода к тканям, укрепляет мышцы, облегчает боль и снимает спазмы, а также  готовит мышцы к дополнительным нагрузкам, которые предстоят женщине на поздних сроках беременности и в родах.
• Йога для беременных. Йога для беременных ориентирована на потребности женщины, находящейся в ожидании малыша. Правильное дыхание, попеременное напряжение и расслабление мышц, медитация готовят ваше тело к родам, улучшают физическое и психологическое состояние. Йога способствует выработке позитивных эмоций, улучшает общее самочувствие и настроение. Часть поз классической йоги запрещены во время беременности (перевернутые позы, некоторые позы на баланс). Особое внимание в йоге для беременных уделяется специальному расслабляющему дыханию, которое снимает усталость, напряжение и негативные эмоции.

Как поддерживать физическую форму во время беременности самостоятельно?

Если вы не можете пойти на занятия в фитнес-клуб или группу для беременных, существует несколько простых и совершенно доступных способов поддержания хорошей физической формы:

• гуляйте ежедневно хотя бы один час по улице или в парке;
• поднимайтесь по лестнице, где это возможно;
• занимайтесь фитнесом для беременных дома под видео-курс;
• заранее планируйте свои тренировки;
• пользуйтесь любой возможностью, чтобы больше ходить.

Тревожные симптомы

При занятиях спортом беременная женщина должна очень внимательно следить за своим состоянием и самочувствием. Можно разбивать ваши занятия на сессии по 5-10 минут или заниматься по часу, если вы хорошо себя чувствуете.
Самый простой тест на определение необходимой вам интенсивности упражнений  заключается в попытке заговорить сразу после упражнения. Если вы очень запыхались, то такая интенсивность вам не подходит.

Немедленно прекратите занятия, если у вас возникли следующие симптомы:

• головокружение;
• предобморочное состояние или обморок;
• головная боль;
• начались схватки;
• открылось кровотечение;
• отошли или подтекают воды;
• очень высокий пульс (выше 140 ударов в минуту);
• вы задыхаетесь во время занятий.

Когда заниматься спортом нужно с осторожностью?

Несмотря на то, что физические нагрузки во время беременности очень положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние женщины, существуют ситуации, когда беременной лучше либо ограничить спортивные занятия, либо вообще временно отменить. Это может потребоваться в случае возникновения следующих проблем со здоровьем:

• астма;
• сердечная недостаточность или другие сердечные заболевания;
• высокое кровяное давление;
• угроза прерывания беременности или преждевременные роды в анамнезе;
• многоплодная беременность;
• кровотечение;
• проблемы с плацентой (ее неправильное расположение).

Фитнес после родов

Врачи обычно рекомендуют возвращаться к занятиям через 4-6 недель после естественных родов и через 6-8 недель после операции кесарева сечения.
Проконсультируйтесь с врачом, когда вам можно начать вновь заниматься спортом.

Существует ряд упражнений, например упражнения Кегеля, помогающих заживлению промежности и укрепляющих мышцы влагалища, которые можно начать выполнять уже через 3-5 дней после родов.  Эти же упражнения помогают регулировать мочеиспускание при небольшом недержании.

Основные упражнения Кегеля:

• Расслабиться, расслабить мышцы живота, выпрямиться, сильно сжать мышцы влагалища и мышцы вокруг анального отверстия, как будто препятствуя мочеиспусканию. Сразу же расслабить мышцы.
• Медленно и постепенно напрячь мышцы промежности и задержаться в таком положении 5-10 секунд. Также медленно их расслабить.

Упражнения Кегеля можно выполнять в течение 1-2 минут несколько раз в день в любом месте (дома, в транспорте, в общественном месте) и в любом положении тела.

Будьте в форме!

18 июня 2012, 08:00:00 | Babygreen